Stress et sommeil - Comment maîtriser le stress pour mieux dormir ?

Publié par Julie MARTIN le

Stress et sommeil - Comment maîtriser le stress pour mieux dormir ?

Un stress trop important peut causer des troubles du sommeil, ce qui entraîne des problèmes de santé mentale et physique qui, à leur tour, peuvent être à l'origine d'un stress dans la vie quotidienne, entraînant plus de troubles du sommeil et ainsi de suite. Comprendre comment le stress et le sommeil sont liés est la voie à suivre pour maîtriser le problème. Apprendre à gérer le stress ne peut qu'aider à améliorer votre santé et votre bien-être en général et espérons-le, à vous permettre de mieux dormir également.

Les troubles liés au sommeil sont de plus en plus communs et de nombreuses maladies peuvent être liées à un sommeil de mauvaise qualité. La dépression, la prise de poids et l'hypertension artérielle ne sont que quelques-uns des problèmes de santé qui peuvent être liés à un sommeil insuffisant et le lien entre un sommeil de mauvaise qualité et le stress peut être cyclique.

Votre corps face au stress – Qu'est-ce que que le stress et comment votre corps le gère-t-il ?

Le stress est défini par l'Oxford English Dictionary comme "un état de tension physique, mentale ou émotionnelle résultant de circonstances défavorables ou exigeantes". En bref, c'est la façon dont votre corps subit et gère les pressions extérieures, qu'elles soient mentales ou physiques.

Un niveau de stress normal peut en fait être bon pour le corps et peut vous motiver à travailler plus dur, à vous concentrer et même à améliorer vos performances. Mais, ce n'est le cas que lorsque la cause du stress est à court terme. Un stress trop important peut avoir l'effet inverse et entraîner des problèmes de santé chroniques. Pour comprendre pourquoi, il est important de savoir comment votre corps réagit face au stress sur le plan physiologique.

Qu'est ce que le stress ?Normalement, face à une situation de stress, votre système nerveux amène votre corps à libérer des hormones de stress, en particulier le cortisol, l'adrénaline et la noradrénaline. Cela fait partie de ce que l'on appelle la réaction "combattre ou fuir" du corps et c'est le système qui vous prépare à combattre ou à fuir nu défi ou une situation dangereuse. Ces hormones s'atténuent une fois que la menace extérieure est éliminée et que le corps commence à se détendre à nouveau.

Mais, lorsque vous êtes continuellement stressé, cette aggravation du système nerveux ne s'atténue pas et peut avoir un effet dévastateur sur votre santé générale. Un stress incessant provoque une augmentation continue de la pression sanguine, ce qui met à rude épreuve le cœur et le système circulatoire. La respiration est affectée, le rythme cardiaque devient rapide et vous pouvez être dans un état presque constant d’apnée ou d'hyperventilation.

En cas de stress à long terme, les muscles sont continuellement tendus, ce qui peut provoquer des maux de tête et des tensions dans la nuque, et des niveaux de cortisol toujours plus élevés peuvent entraîner une prise de poids et une inflammation dans le corps, ce qui entraîne une suppression du système immunitaire.

Le stress est mauvais pour la santéLa digestion est également affectée, car des niveaux élevés de cortisol vous donnent envie de manger plus d'aliments gras, car ils aident votre corps à se préparer à une situation dangereuse et menaçante et vous pourriez commencer à souffrir de brûlures d'estomac et de reflux acide, car votre estomac produit plus d'acide en période de stress. Votre système endocrinien, régulé par le cerveau, est également affecté. Cela peut avoir un effet sur tout, de l'humeur à la santé des tissus, en passant par le métabolisme du sucre dans le sang et la reproduction.

Il n'est pas étonnant que vous ne puissiez pas dormir lorsque votre niveau de stress est élevé, car votre corps est en mode de combat permanent sur le plan physiologique, prêt à affronter tout danger qui se présente à vous.

5 façons dont le stress affecte votre corps

  • Système endocrinien

Le stress provoque la libération d'épinéphrine, ou adrénaline et de norépinéphrine, ou noradrénaline, dans l'organisme par la glande surrénale, ce qui aide votre corps à répondre au danger en augmentant le rythme cardiaque, en resserrant les vaisseaux sanguins et en convertissant les graisses en énergie. Votre corps libère également du cortisol pendant une période de stress, ce qui a de nombreux effets néfastes sur l'organisme lorsqu'il n'est pas régulé.

L'augmentation des hormones fait que le foie produit plus de glucose et sollicite la capacité de l'organisme à réabsorber le sucre, ce qui provoque le diabète. Plus effrayant encore, une étude australienne a montré que le stress chronique augmente la vitesse et le volume auxquels les vaisseaux lymphatiques drainent les tumeurs cancéreuses, les aidant ainsi à se propager dans tout l'organisme.

  • Système respiratoire

Le stress peut entraîner une respiration accrue et superficielle ou une retenue de votre souffle, ce qui signifie que les cellules ne reçoivent pas assez d'oxygène. Cela peut entraîner des étourdissements, un manque de concentration et même une perte de conscience temporaire.

  • Système circulatoire

Lorsque vous êtes stressé, votre cœur bat plus vite, travaillant à pomper rapidement le sang dans votre corps pour le préparer à l'action. La pression sanguine est élevée et, lorsqu'on est stressé, elle peut l'être pendant trop longtemps, ce qui entraîne des problèmes à long terme pour l'organisme.

  • Système digestif

Les brûlures d'estomac, les reflux acides, les ulcères et les spasmes oesophagiens sont autant de problèmes de santé qui peuvent être liés au stress dans l'organisme, car celui-ci produit plus d'acide et contrôle les nutriments que vous absorbez en période de stress intense. Cela peut également provoquer de la constipation et de la diarrhée.

  • Système musculo-squelettique

Pendant les périodes de stress intense, les muscles sont constamment tendus, ce qui entraîne des douleurs, des blessures et des problèmes chroniques comme les migraines et les céphalées de tension (migraines).

Comment le stress vous tient éveillé la nuit - Le cercle vicieux du mauvais sommeil et du stress

Les changements physiologiques mentionnés ci-dessus peuvent entraîner un mauvais sommeil de plusieurs façons. Un taux d'adrénaline élevé et un rythme cardiaque accéléré peuvent provoquer des mouvements de va-et-vient et un sentiment d'agitation.

Comment le stress vous tient éveillé la nuit ?Lorsque votre corps est soumis à un stress chronique, il pense qu'il est dans un état de danger perpétuel et qu'il ne devrait pas dormir ! Il se peut que vous puissiez vous endormir mais que vous vous réveilliez fréquemment pendant la nuit. Vous aurez peut-être tendance à avoir du mal à calmer vos pensées et à rester éveillé la nuit, vous inquiétant de vos finances, de votre relation, de votre travail ou de tout ce qui vous tracasse. Le surmenage ou le fait d'être trop occupé pendant la journée peuvent également être source de stress et vous laisser trop peu de temps pour dormir. Si vous n'avez pas assez d'heures pour dormir, vous aurez probablement du mal à trouver le sommeil, car vous êtes trop stimulé et surmené. N'ayant pas le temps de se détendre à la fin de la journée, votre corps oublie à quel moment se reposer et à quel moment il faut passer à l'action.

Un emploi du temps trop chargé et un stress trop important au cours de la journée peuvent également signifier que vous n'avez pas assez de temps pour faire du sport, trouver du temps pour vos amis et votre famille ou faire des activités saines et relaxantes qui vous permettent de réduire le stress, ce qui entraîne un mauvais sommeil la nuit.

Après une mauvaise nuit de sommeil, il se peut que vous ayez besoin de plus de caféine pour rester éveillé, ce qui crée un cercle vicieux dans lequel vous ne pouvez pas vous endormir la nuit, parce que vous avez consommé trop de caféine. Ce ne sont là que quelques-unes des façons dont le stress peut vous empêcher de dormir ou ruiner la qualité de votre sommeil.

Comment réduire le niveau de stress pour améliorer le sommeil

Bien qu'il existe quelques troubles chroniques du sommeil qui peuvent nécessiter une intervention médicale, comme l'apnée du sommeil et l'insomnie. Si votre perte de sommeil est due au stress, il y a bien certaines choses que vous pouvez faire pour retrouver un sommeil réparateur. Voici quelques conseils et astuces pour soulager le stress à intégrer dans votre vie quotidienne, et voyez si vous remarquez une différence dans la qualité de votre sommeil.

Augmentez votre exposition à la lumière du jour

réduire le stress en augmentant son exposition à la lumière du jourSi vous travaillez dans un bureau sombre pendant la journée ou si vous vivez dans l'hémisphère nord, il se peut que la lumière du jour soit insuffisante et que votre sommeil en soit affecté. Des études ont montré qu'une exposition au soleil ou à une lumière intérieure intense le matin aide les gens à mieux dormir la nuit, et qu'une lumière du jour suffisante réduit la dépression et le stress. Aidez à calibrer votre rythme circadien en vous assurant que vous bénéficiez de beaucoup de lumière du jour et si vous ne pouvez pas, envisagez d'investir dans un appareil de luminothérapie à garder près de vous, pendant la journée.

Faites du sport

Assurez-vous que vous vous donnez le temps de faire de l'exercice pendant la journée. L'exercice est considéré par les professionnels de la santé comme l'un des meilleurs moyens de préserver la santé mentale et de réduire le stress.

Selon l'Association américaine pour l'anxiété et la dépression, "lorsque le stress affecte le cerveau, avec ses nombreuses connexions nerveuses, le reste du corps en ressent également les effets. Il va donc de soi que si votre corps se sent mieux, votre esprit aussi". L'exercice physique libère des endorphines dans l'organisme qui non seulement vous rendent heureux, mais contribuent à réduire le stress et à améliorer la qualité sommeil.

Essayez quelques techniques naturelles de relaxation et de bien-être

La méditation, le yoga et d'autres techniques de relaxation se sont tous révélés efficaces contre le stress et les troubles du sommeil. Il existe de nombreuses méditations guidées et routines de yoga spécialement conçues pour les personnes ayant des troubles du sommeil.

Même si vous ne disposez pas de beaucoup de temps, une courte méditation de 10 minutes pour vous relaxer avant de vous coucher, aura un effet positif sur votre sommeil. Vous n'avez pas besoin de compétences particulières ou de suivre un dogme religieux, alors essayez. Vous n'avez toujours pas le temps ? Endormez-vous au son de la musique ou des sons de la nature spécialement conçus pour le sommeil profond.

Essayez l'aromathérapie

L'intégration d'un peu d'aromathérapie dans votre vie peut vous aider à mieux dormir. Une étude de 2017 a montré que les patients en soins intensifs qui ne pouvaient pas bien dormir avaient une meilleure qualité de sommeil et un niveau d'anxiété réduit grâce à l'utilisation de l'huile de lavande.

L’aromathérapie pour combattre le stressIl existe de nombreuses façons d'utiliser les huiles essentielles pour vous aider à vous détendre et à dormir, notamment les diffuseurs et les vaporisateurs pour oreillers. La lavande et la camomille sont deux huiles essentielles populaires aux propriétés relaxantes. Prenez un bain ou une douche avant d'aller vous coucher avec quelques gouttes de lavande ou dormez avec un diffuseur près du lit, pour à la fois hydrater l'air et lui insuffler un parfum relaxant.

Faites de votre chambre un havre de zen

Donnez-vous une chance de vous détendre et de vous calmer avant de vous coucher. N'amenez jamais votre travail au lit et investissez dans un bon lit avec des draps aux couleurs apaisantes, comme le blanc et le gris. Évitez d'encombrer votre chambre et d'y introduire d'autres facteurs de stress, et gardez vos tablettes et autres appareils électroniques hors de la chambre. Établissez une routine nocturne relaxante qui commence au moins une heure avant d'essayer de toucher l'oreiller.

Tenez un journal du stress

Vous pourriez soulager votre stress en tenant un journal intime avant de vous coucher. Selon le centre médical de l'université de Rochester, la tenue d'un journal peut vous aider à gérer les émotions et l'anxiété envahissantes, à réduire le stress et à faire face à la dépression.

Il vous aide à hiérarchiser vos problèmes, vos craintes et vos préoccupations en vous aidant à résoudre les questions qui vous stressent et peut également être utilisé comme un outil pour suivre vos facteurs de stress et vos déclencheurs quotidiens, afin que vous puissiez apprendre à mieux les contrôler.

Faites le tri dans vos finances

65 % des Français restent éveillés à cause de problèmes d'argent. Parfois plus facile à dire qu'à faire, régler ses finances peut être un bon moyen de réduire son stress et de passer une bonne nuit de sommeil. S'il n'est pas toujours facile de réduire le stress financier, il se peut que vous ayez du mal à dormir parce que vous avez évité vos problèmes financiers et, comme ils ne "disparaissent" pas comme ça, ils vous hanteront, la nuit.

En examinant honnêtement vos finances, en consolidant vos dettes et en élaborant un plan d'action, vous pouvez lentement travailler à apporter des changements positifs et à réduire votre stress financier.

Essayez les compléments alimentaires

Avant de vous tourner vers les somnifères, pensez aux suppléments et aux remèdes à base de plantes pour vous aider à dormir. Bien que tous les suppléments doivent être pris sous la supervision d'un médecin, la mélatonine, le tryptophane, la B12 et le magnésium sont parmi les plus efficaces, de même que les tisanes qui contiennent de la valériane, de la passiflore et de la camomille.

Adaptez votre régime alimentaire

Adaptez son régime alimentaire pour réduire le stressOutre l'exercice physique, une alimentation saine et équilibrée est un élément important de l'équation stress/sommeil. Réduisez votre consommation de caféine l'après-midi, afin de ne pas vous empêcher de dormir. Ne mangez pas trop près de l'heure du coucher et veillez à ce que votre alimentation ne soit pas trop riche en sucre et en hydrates de carbone, ce qui peut avoir des conséquences néfastes sur votre glycémie et votre niveau d'énergie. Donnez à votre corps la possibilité de jeûner le soir et évitez les grignotages de fin de soirée.

Demandez l'aide d'un professionnel

Si rien ne semble fonctionner et que vous avez essayé tout ce qui précède, vous pourriez bien vous en sortir avec l'aide d'un spécialiste du sommeil. Si vous avez éliminé la possibilité d'un problème médical, tel que l'apnée, un spécialiste du sommeil peut essayer de déterminer pourquoi vous avez du mal à dormir et ce qu'il faut faire pour y remédier. Les cliniques du sommeil peuvent surveiller votre respiration et votre rythme cardiaque pendant que vous dormez, pour s'assurer que vous n'avez pas de problème médical et pour déterminer si celui-ci est lié au stress ou à autre chose.

Prenez en charge votre bien-être

Examinez comment le stress peut affecter votre sommeil et comment le manque de sommeil affecte votre niveau de stress ! Un niveau de stress élevé peut avoir des conséquences durables sur votre santé, votre bien-être, entraîner des maladies mortelles et des problèmes plus graves que la simple fatigue.

En apprenant ce qui se passe dans votre corps en période de stress, vous pouvez mieux comprendre comment changer ou modifier votre environnement, vos habitudes et acquérir un certain contrôle sur votre corps, à l'intérieur comme à l'extérieur. Et, en employant seulement une ou deux des techniques ci-dessus pour gérer le stress, vous pourriez constater un grand changement dans votre santé mentale et physique et dans la qualité de votre sommeil.

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