Les 10 meilleurs aliments pour lutter contre le stress

Publié par Julie MARTIN le

Les 10 meilleurs aliments pour lutter contre le stress

Il existe de nombreuses façons de gérer et même de réduire le niveau de stress lorsque vous vous sentez tendu. Votre alimentation peut être l'un de vos plus grands alliés, ou votre pire ennemis. Il peut faire baisser ou augmenter votre niveau de stress ; il est donc essentiel de faire attention à ce que vous mangez lorsque vous vous sentez épuisé. Sans compter que le simple fait d'être stressé peut augmenter vos besoins en certains nutriments, comme la vitamine C, la vitamine B, le sélénium et le magnésium.

Une étude publiée en août 2015 dans la revue Stress suggère que la quantité et la qualité des nutriments que vous absorbez au fil du temps peuvent avoir un impact sur les circuits neuronaux du corps qui contrôlent les émotions, la motivation et l'humeur. Le microbiote intestinal, micro-organismes présents dans l'intestin et constitués de bonnes et de mauvaises bactéries, est un lien essentiel à la relation entre ce que vous mangez, buvez, et comment vous vous sentez.

La santé de la flore intestinale, affecte l'humeur, les émotions et la santé psychologique, combattre le stress par la nourriture est une tactique accessible à tous, aucun supplément coûteux ou méthodologie complexe n'est nécessaire. Des habitudes alimentaires malsaines peuvent faire monter en flèche le niveau de stress et augmenter le risque de problèmes de santé à l'avenir si vous n'y remédiez pas. Une alimentation équilibrée et nutritive est probablement l'ingrédient le plus important pour une bonne santé. Il est beaucoup plus facile de gérer le stress en étant en bonne santé, donc la prochaine fois que vous serez sous pression, souvenez-vous de ces 10 aliments, car manger sainement est une excellente défense contre le stress :

1. Tisane aide à promouvoir les sentiments de chaleur et de calme

Réduire le stress grâce au boissons chaudes
Parfois, c'est le sentiment que les aliments ou les boissons induisent, et non leurs nutriments, qui aide à réduire le stress. Boire une tasse de thé tiède est une façon de vous aider à vous sentir plus calme. Des recherches antérieures ont suggéré que le fait de tenir et de siroter une boisson chaude augmente les sentiments de "chaleur" et de convivialité interpersonnelles. Il y a un effet apaisant à siroter une boisson chaude, quelle qu'en soit la saveur, mais certaines herbes, comme la lavande et la camomille, ont un effet relaxant en soi.
 Le thé vert est parfait pour se détendre, mais convient aussi parfaitement quand vous avez besoin d'une petite secousse de caféine parce qu'il est plein de flavonoïdes, qui est un élément clés pour la santé du cerveau. Ils peuvent aider à protéger les neurones contre les lésions induites par les neurotoxines, à supprimer la neuro-inflammation et à promouvoir la mémoire, l'apprentissage et les fonctions cognitives, selon les recherches.
Selon la clinique Mayo, une tasse de thé vert infusé contient entre 25 et 29 milligrammes (mg) de caféine par rapport à 95 à 165 mg de café noir par tasse. Par conséquent, le thé vert peut également être un choix préférable par rapport au café si vous cherchez à vous détendre. Les flavonoïde sont une classe de plantes et de champignons bons pour la santé que l'on trouve également dans le chocolat noir, les agrumes et le vin. Malgré le feu vert du thé vert, il est préférable d'éviter la consommation de caféine dans l'après-midi pour augmenter vos chances de passer une bonne nuit de repos.

2. Le chocolat noir offre un délice riche en antioxydants

Le chocolat noir est en antioxydants
Le chocolat noir dans l'alimentation peut réduire le stress de deux façons, par son impact chimique et son impact émotionnel. Le chocolat est une telle gourmandise qu'il peut être un vrai régal de simplement en savourer un morceau, et s'accorder des petits plaisirs tels que celui-ci est un excellent anti-stress.

Le chocolat noir, riche en antioxydants, peut aussi aider à réduire le stress en abaissant les niveaux d'hormones du stress dans le corps, selon une étude qui a suivi des participants qui en ont mangé environ 40 grammes par jour pendant deux semaines. Mais n'oubliez pas de déguster le chocolat noir avec modération, il est recommandé de ne pas manger plus d'un quart d'une petite tablette de chocolat noir (environ 30 gr). De plus, assurez-vous que la barre ne contient pas un surplus inutile de sucre.

Il est également important de choisir du chocolat noir de haute qualité. Vous avez peut-être entendu parler du mouvement "bean-to-bar", qui met l'accent sur la qualité des ingrédients et la responsabilité interne pour chaque aspect du processus de fabrication du chocolat. Cette approche "de la ferme à la table" garantit que le bar est rempli de composants purs et sans additifs ou produits chimiques cachés. Vérifier que la plaquette contient bien deux ou trois de ces ingrédients, comme les fèves de cacao, le sucre de canne et le beurre de cacao.

3. Le pain complet stimulent l'humeur et recharge votre énergie

Le pain complet réduit le stress
Selon des recherches, les glucides peuvent augmenter temporairement les niveaux de sérotonine, une hormone qui stimule l'humeur et réduit le stress. Une fois que les taux de sérotonine augmentent, les personnes stressées ressentent des facilitées de concentrations. Assurez-vous de choisir des glucides sains et non raffinés, comme les patates douces et les grains entiers, pour une meilleure nutrition, et limitez les glucides simples, comme les biscuits, les gâteaux et les aliments " blancs ", comme les pâtes blanches et le pain blanc.
Les glucides non raffinés provoquent une hausse rapide et un effondrement de la glycémie, tandis que les glucides complexes contiennent des vitamines et des minéraux ainsi que des fibres, et prennent donc plus de temps à digérer et ont un impact moins immédiat sur la glycémie. Parce que les fibres peuvent également soutenir une flore intestinal saine, il faut consommer des aliments riches en fibres, y compris le seigle entier, le sarrasin et le riz brun.

4. Les avocats offrent des acides gras oméga-3 qui brisent le stress

Les avocats offrent des oméga-3 qui brisent le stress
Les avocats ne sont pas seulement délicieux écrasés en guacamole ou tranchés et ajoutés à une salade, ils offrent aussi des acides gras oméga-3. Selon le National Center for Complementary and Integrative Health, ces acides essentiels sains sont reconnus pour réduire le stress et l'anxiété, stimuler la concentration et améliorer l'humeur. Meyerowitz souligne l'importance d'avoir la bonne quantité d'acides gras oméga-3 dans votre alimentation pour votre santé générale, en plus de contribuer à réduire le stress.

La superpuissance possible des avocats va au-delà de leurs acides gras oméga-3. Selon l'enquête nationale sur l'examen de la santé et de la nutrition, ils contiennent également des substances phyto-chimiques, des fibres et des nutriments essentiels. L'enquête, qui a été publiée en janvier 2013 dans le Nutrition Journal, a suggéré que les avocats ont été liés à une meilleure qualité de l'alimentation et de l'apport en nutriments ainsi qu'à un risque moindre de syndrome métabolique, qui incluent l'hypertension artérielle et l'obésité. Il est important de noter, cependant, que l'enquête n'a fait que suggérer une association, et non une relation de cause à effet, entre la consommation d'avocats et ces marqueurs de santé améliorés.

5. Le poisson peut améliorer la santé de votre cœur tout en atténuant le stress

Le poisson atténue le stress
Combattez le stress tout en prévenant les maladies cardiaques en ajoutant des fruits de mer à votre assiette. Les poissons gras, en particulier, sont une excellente option parce qu'ils sont bons pour le cœur, et leurs oméga-3 peuvent aider à soulager la dépression parce que les nutriments interagissent facilement avec les molécules du cerveau liées à l'humeur, selon le Harvard Health Blog. Les poissons gras comprennent le thon, le flétan, le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines et la truite grise.

Vous n'aimez pas les poissons ? Il existe bien d'autres aliments complets, comme les algues, les graines de chia, les graines de lin, les noix de Grenoble et les aliments enrichis, comme certaines marques d'œufs, le lait, le lait de soja et le lait de noix. Vous pouvez également essayer des suppléments d'oméga-3 sous forme d'huile de poisson, que l'on peut se procurer à la pharmacie au supermarché du coin.

L'huile de poisson en complément est bonne, si votre régime en oméga-3 ne comprend pas la consommation de poissons plus de deux fois par semaine. Mais il est important de consulter votre médecin ou votre diététicien avant d'entreprendre un tel régime alimentaire, afin de déterminer la meilleure marque et la meilleure posologie pour vos objectifs de santé.

6. Le lait chaud peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil et à gérer votre stress

 Le lait chaud vous aide à gérer le stress
Siroter du lait chaud avant d'aller au lit est un remède maison vieux de plusieurs siècles pour obtenir une meilleure nuit de sommeil. Le lait chaud peut avoir un effet relaxant sur le corps et sur le plan psychologique. Le simple fait de siroter une boisson chaude confortablement installé sur son canapé est naturellement relaxant.
 Les aliments riches en calcium sont un élément essentiel d'une alimentation saine pour la santé des os, mais ce nutriment peut aussi contribuer à réduire la dépression, selon une étude publiée en décembre 2012 dans la revue Nutrition Research and Practice. Le lait et d'autres produits laitiers avec du calcium et de la vitamine D ajoutée peuvent aider les muscles à se détendre et à stabiliser l'humeur, il peut également atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel.
 Le principal réducteur de stress ici est le calcium. Si le lait n'est pas votre truc, d'autres sources laitières, comme le yogourt et le fromage, sont d'excellentes sources de calcium. Si vous souffrez d'intolérance au lactose, le saumon frais ou en conserve, les amandes, les graines de tournesol et les légumes verts, comme le chou frisé, le brocoli, le navet et le bok choy (aussi appelé le chou de Chine), sont aussi d'excellentes sources de calcium.

 7. Les noix sont une excellente collation anti-stress et elles sont riches en matières grasses saines

Les noix sont une excellente collation anti-stress
Les noix sont pleines d'éléments nutritifs, y compris les vitamines B, ainsi que d'acides gras sains. Les vitamines B sont un élément important d'une alimentation saine et peuvent aider à réduire le stress. Les amandes, les pistaches et les noix peuvent même aider à abaisser la tension artérielle. Les pistaches, en particulier, peuvent jouer un rôle dans la réduction du niveau de stress. N'oubliez pas de limiter les portions à une poignée par jour pour éviter l'excès de calories.
Les noix et les graines sont également riches en magnésium, et c'est un plus, car le magnésium a été associé à une meilleure gestion de l'anxiété. Les résultats d'une étude publiée en avril 2017 dans la revue Nutrients suggèrent que le magnésium est bénéfique pour les personnes souffrant d'anxiété légère à modérée, mais d'autres essais sont nécessaires avant de faire cette recommandation de traitement à tous les niveaux.

 8. Les agrumes et les fraises contiennent de la vitamine C, qui aident à combattre le stress

Les agrumes et les fraises aident à combattre le stress
Certaines études ont montré qu'un taux élevé de vitamine C peut aider à réduire les niveaux de stress, car elle réduisait les niveaux de stress chez les participants qui prenaient 500 mg par jour, et a également fait état d'une possible prévention de l'anxiété. Une autre étude, publiée en novembre 2013, s'est penchée sur la vitamine C et la vitamine E et a constaté une diminution significative des niveaux d'anxiété dans le groupe de la vitamine C comparativement aux autres groupes. Manger des fruits comme les oranges, les pamplemousses et les fraises sont un bon point de départ.

9. Les probiotiques peuvent créer une flore intestinale saine et vous aider à gérer le stress

 Les probiotiques peuvent créer une flore intestinale saine et vous aider à gérer le stress
La meilleure façon de soutenir des hormones intestinales saines est d'utiliser des bactéries bénéfiques pour la santé, les probiotiques. Les probiotiques peuvent aider à renforcer le système immunitaire, protéger contre les bactéries nocives et améliorer la digestion et l'absorption des nutriments. La santé intestinale a une corrélation directe avec la gestion de l'anxiété, de la dépression et de l'humeur. Les bactéries intestinales peuvent produire des molécules ayant des fonctions neuroactives, y compris la sérotonine et l'acide gamma-aminobutyrique (GABA), qui influencent positivement l'humeur.
Les probiotiques peuvent être disponibles sous forme de suppléments, mais ils ne sont pas réglementés. Heureusement, les probiotiques sont également présents naturellement dans les aliments et semblent être légèrement meilleurs que sous la forme de pilule, bien qu'ils soient tous deux des vecteurs efficaces de bonnes bactéries. Vous pourrez en trouver dans le kéfir, qui est un yogourt à boire fermenté, disponible sous forme laitière et végétalienne. Nous recommandons également le yogourt et les aliments fermentée, y compris la kombucha et le miso, une pâte de haricots fermentés japonaise que l'on trouve dans la soupe miso.

10. Les aliments riches en fibres réduisent le stress et l'anxiété

Les aliments riches en fibres réduisent le stress et l'anxiété
Les aliments riches en fibres sont bons pour les intestins et peuvent jouer un rôle dans la réduction du stress. Une alimentation riche en fibres peut être associée à une réduction de l'anxiété, de la dépression et du stress. Une étude publiée dans la revue Pharmacological Research suggère que les fibres peuvent aider à combattre le stress oxydatif et l'inflammation, deux effets que les recherches antérieures ont liés au cancer, avec d'autres conditions de santé.
Pour ajouter plus de fibres à votre alimentation, ajoutez des haricots, des pois verts, des baies, des amandes, des pistaches, des graines de lin, des graines de sésame et beaucoup de légumes verts, comme le chou vert et le brocoli à votre régime alimentaire. Les grains entiers sont aussi des champs de fibres. Souvent, les aliments à base de grains entiers porteront un symbole ou une mention à cet effet sur l'emballage, mais il faut s'assurer que le premier ingrédient contient des "grains entiers" ou du "blé entier".
Nous l'entendons tout le temps : " Mangez des aliments riches en fibres ", et c'est parce qu'ils équilibrent votre glycémie et préviennent les pics d'insuline.
Selon la clinique Mayo, un accident de glycémie peut provoquer de la fatigue, de l'anxiété, des tremblements, de l'irritabilité et de la difficulté à se concentrer. Il y a une réponse hormonale lorsque la glycémie est faible, une libération rapide d'épinéphrine et de glucagon, suivie d'une libération plus lente de cortisol et d'hormone de croissance, alors remplissez le garde-manger d'aliments riches en fibres et évitez les pics et chutes de glycémie causés par des glucides vides, comme les chips et les bonbons.
Si vous aussi vous ressentez les bienfaits d'un régime alimentaire équilibré, pensez à laisser un commentaire pour partager votre histoire.
Si vous voulez un coup de pouce pour lutter contre le stress pensez à visiter la zone anti-stress en cliquant ici : zoneantistress.com
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